俗话说“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中盐被认为是五味之首，如果烹饪中没有盐，往往被认为寡淡无味。但盐多了，危害更大。研究显示，我国居民盐摄入普遍超标，而长期高盐饮食可能导致多种疾病罹患风险增大。

　　每年9月15日所在的一周是中国减盐周，“915”的含义是“就要5克”，也就是每人每日盐的建议摄入量。日常生活里，人人都需要减盐吗？减盐怎么做才合理？

　　多吃盐会有什么影响？

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，从目前临床流行病学调查来看，盐的过量摄入可能直接威胁心脑血管健康，尤其对于老年群体和高血压、冠心病等慢性病人群，多吃盐会显著增加疾病发生风险。

　　何丽：我国1/4成年人有患高血压病的风险。吃的盐太多，会造成身体内水和钠潴留，导致心脏、肾脏的负担上升。少吃盐有利于预防冠心病、脑卒中、高血压等慢性疾病。

　　除了显著影响心脑血管和肾脏健康外，高盐饮食会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。食盐的高渗透压也会破坏胃黏膜，进而显著增加胃癌等消化道肿瘤的罹患风险。

　　此外，盐还是被忽视的“催肥调味品”，研究显示，高盐摄入与肥胖风险显著正相关。每天盐摄入增加1克，儿童肥胖风险增加28%，成人增加26%。

　　吃多少盐是健康的？

　　按照《中国居民膳食指南(2022版)》推荐，11岁以上的中国居民每人每天建议摄入不超过5克的盐，大约相当于一个啤酒瓶盖平铺的量。高血压、糖尿病及肾脏疾病患者建议每日不超过3克。儿童每日盐摄入标准更低，7～10岁建议不超过4克，2～3岁幼儿每日摄入量应不超过2克。但实际上，我国成年人均每日烹调用盐为9.3克，接近建议摄入量的两倍。

　　“减盐”迫在眉睫

　　2016年，国家卫生健康委首次提出“减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼”的“三减三健”理念。十年来，我国居民对“健康减盐”“低钠饮食”的认知度与认可度逐步提高。各地卫生健康、疾控等部门集中向公众宣传减盐知识，指导家庭合理用盐、科学控盐、正确减盐。

　　专家建议，健康的家庭餐桌应使用限盐勺等工具，日常可以先减少5%～10%的烹调用盐，这种变化通常不会对菜品口味产生明显影响，而且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏说，部分调味产品也含有盐分，要注意避免过量添加。

　　柳鹏：比如腌制或烟熏的肉类、咸菜、榨菜、泡菜、酱豆腐，以及鸡精、味精、酱油等调味品，都是含钠高的食物。

　　此外，职业人群、年轻人群长期依赖高油高盐的外卖餐食也需要引起关注。国家食品安全风险评估中心研究员方海琴建议，在日常点餐时也应考虑备注“少盐”，也可采取清水涮食的方式减少外卖的盐量摄入。

　　方海琴：一项针对外卖平台700多家餐馆的调查显示，当顾客在点外卖时备注减盐，菜品含盐量显著降低，一份减盐的菜品大约减少了1.3克盐。我们点餐时可以提出“盐减半”“酱汁单放”等要求，可以自己控制蘸多少，控制盐的摄入。

　　要做到有效控盐减盐，除了在日常三餐中少放盐外，还要特别防范隐形的“高盐刺客”。

　　控制盐的摄入 关键在于控钠

　　许多食物吃起来不咸，钠含量却不低，比如：

　　面条在制作时为了能筋道耐煮，一般会加入盐和碱，每100克面条就可能含有超过400毫克钠 ，部分挂面的钠含量可能更高；

　　面包在制作过程中为了保证口感也会加入盐，巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包都是高盐“选手”；

　　甜味的冰激凌同样会添加盐来调味；

　　一罐600毫升的运动饮料一般含有250毫克左右的钠，除非长时间运动或出汗很多，否则不建议饮用。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲建议，公众选购预包装食品、调料等产品时可注意观察营养成分表，其中钠含量的标注可以帮助识别出高盐食品。

　　刘爱玲：《中国居民膳食指南》里对高钠食品定义是每100克食物含钠大于800毫克，或大于NRV(中国食品标签营养素参考值)的30%。要少吃即食肉制品、香肠、泡椒凤爪、即食海产品如海苔、鱼片，以及膨化食品、咸味坚果、话梅等高盐食品。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽提醒，一些调料或者预包装食品在产品上标识“少盐”“减盐”，并在营养成分表中以“小分量”进行提示，有时也会混淆消费者，日常购买时应注意甄别和换算。

　　何丽：食品标签当中计量单位通常是每100毫升或每100克的营养素含量。可有些调味品、零食中脂肪、盐的含量太高，商家就会用小份标注，比如按每份15毫升或30克标注营养素含量，让消费者忽略了实际摄入量。

　　专家建议，日常可少吃加工食品，多吃新鲜蔬果，如菠菜、西红柿、香蕉、橙子、猕猴桃等富含钾元素，有助于促进体内钠排出。

　　一般在坚持低盐饮食4~6周后，人体就会逐渐适应新的咸度，形成更健康的生活方式。

　　监制丨樊新征

　　记者丨杜希萌

　　中央广播电视总台中国之声